ALLENAMENTO FISICO:

Il seguente piano di allenamento deriva da quello predisposto dalla Scuola Incursori ed ha sempre dato buoni risultati.

Si raccomanda SEMPRE una visita medica specialistica prima di intraprendere una qualsiasi attività fisica!!!

Esso è indirizzato agli individui, che non hanno mai o non hanno recentemente praticato attività fisica in maniera regolare e continuativa. Coloro i quali stessero già seguendo un programma di allenamento per il miglioramento delle qualità fisiche generali, possono continuare, fermo restando che gli obiettivi da raggiungere dovrebbero essere non inferiori a quelli indicati nella tabella di allenamento dell’ultima settimana di preparazione.

Qualora non disponesse degli attrezzi ginnici necessari, o le condizioni atmosferiche impedissero un regolare svolgimento della sessione all'aperto, le sedute di allenamento potranno essere sostituite con allenamenti di uguale intensità e durata, mediante esercizi di saltelli sulla corda, salita e discesa da scale, step, avendo l’accortezza di mantenere le pulsazioni cardiache nei valori indicati nel paragrafo successivo.

Per esempio: 4 km di corsa a 5 minuti per km possono essere sostituiti da 10 minuti di saltelli con la corda e 10 minuti di step. Tutte le sedute di allenamento, sia quelle di corsa che di ginnastica a corpo libero, devono essere precedute da un adeguato riscaldamento e seguite da 10/15 minuti di esercizi di allungamento/stretching. Tutti coloro che hanno la possibilità di usufruire di una piscina o di una bicicletta, è opportuno che eseguano due o tre sedute settimanali di nuoto o di allenamento con la bicicletta di 40/ 50 minuti, preferibilmente nei giorni in cui sono previste le sedute di ginnastica a corpo libero.

Il riscaldamento, spesso trascurato, prepara l’organismo a sostenere prestazioni e attività fisiche senza rischio di lesioni; ad esso sostanzialmente si attribuiscono i seguenti effetti:

Il riscaldamento è la fase iniziale di ogni sessione di allenamento, esso ha la funzione di migliorare l’irrorazione sanguigna, innalzare la temperatura corporea e stimolare la produzione di sudore. Con l’innalzamento della temperatura, il sangue e i liquidi interstiziali divengono più fluidi, di conseguenza aumenta l’elasticità dei muscoli e diminuisce il rischi di lesioni.
La fase di riscaldamento generale, deve durare da otto a dodici minuti a carico leggero. Essa può essere eseguita effettuando una serie di esercizi a corpo libero come spinta degli arti superiori in avanti, in alto, in fuori; circonduzioni delle due braccia nei due sensi; corsa saltellata; flessione della coscia al petto; corsa calciata indietro.
Il riscaldamento non deve essere trascurato neanche prima della corsa o della pedalata; in questo caso si dovrebbe correre o pedalare a bassa intensità per circa 10 minuti. Non estendete oltre i dodici minuti la durata del riscaldamento generale, altrimenti si possono manifestare segni di stanchezza, resi evidenti da perdita di energia, che possono ostacolare le prestazioni successive.

"A quanto sopra citato, dovremmo aggiungere anche il riscaldamento mentale, in cui lo sportivo affronta la sessione di training, da eseguire spostando la concentrazione dai piccoli e grandi problemi quotidiani alle singole ripetizioni degli esercizi. La preparazione mentale non solo aiuta a migliorare le prestazioni ma riduce sensibilmente il rischio di lesioni.".

PROGRAMMA 1^ E 2^ SETTIMANA.

Nota: gli addominali devono essere eseguiti sollevando il busto da terra con i piedi bloccati e ginocchia piegate a 90°.
Gli esercizi a corpo libero o a carico naturale, devono essere eseguiti alternati fra di loro, per esempio: 1 serie di piegamenti sulle braccia, 1 serie di addominali, 1 serie di trazioni alla sbarra ecc. con una pausa tra una serie e l’altra compresa tra 1 e 3 minuti a seconda dei battiti cardiaci. Nell’eventualità che una seduta di allenamento non potesse essere eseguita considerarla come eseguita e passare alla successiva.

3^ SETTIMANA.

4^ SETTIMANA.

5^ e 6^ SETTIMANA.

7^e 8^ SETTIMANA.

9^ SETTIMANA.

Corsa: come la 7^ e 8^ settimana, a seconda di come vi sentite potete aumentare leggermente la velocità, oppure fare qualche allungo di 50/60 metri, ogni 500/600 metri.
Ginnastica: Come la 7^ e 8^ settimana aumentando leggermente la velocità di esecuzione degli esercizi.
Nuoto e bicicletta: Come la 7^ e 8^ settimana.

Qui di seguito alcune tabelle di nuoto di cui una definita HEAVY, da 3200 metri.

.

 SEDUTA "HEAVY" - 3200 metri (1 vasca = 25 metri).

RISCALDAMENTO:    

ESERCIZIO:

RILASSAMENTO:

Per contattarci:

© 5 Terre Academy- 2007 - 2012 Tutti i diritti riservati -
Tutti i materiali pubblicati nel sito, salvo diversa indicazione, sono di proprietà dei 5 Terre Academy e/o dei rispettivi autori.
E' vietata la ripubblicazione anche parziale di contenuti testuali o immagini del sito senza autorizzazione scritta.