ALLENARE L'APNEA:

Apnea Vertical Running, presente anche sulla rivista "Pescare Apnea".

E' forse uno dei quesiti più difficili. Se si prendono a confrontro fra loro 5 degli atleti di vertice, si vede che William Trubridge ha completamente eliminato l’esercizio cardiaco, inserendo al suo posto esercizi di yoga e un po’ di nuoto. Sara Campbell compie solamente due tuffi al giorno, uno di “preparazione” ed un “massimale”; una lunga nuotata ogni due settimane e tantissimo yoga. Nitsch, invece, pratica soprattutto cardio e pesi, effettuando piccole statiche durante l’allenamento cardio e anche sul divano mentre guarda la televisione. Federico Mana, per il suo record, ha attuato una preparazione su 3 sezioni: la prima di 12 settimane con tantissimo esercizio aerobico, composto da nuoto, pesi, aerobica, la seconda di 10 settimane quasi esclusivamente composte da apnea statica, lineare e costante; per finire con 6 settimane di allenamento profondo. Il tutto “condito” da tanto yoga e pranayama.

Insomma, degli atleti al vertice non ce ne sono due che si allenano nel medesimo modo.

Quello che ci proponiamo in questa pagina, è quello di offrire non una ricetta di allenamento, ma piccoli "trucchi" che permettano di affinare alcune cose e soprattutto di prendere dimestichezza con la propria acquaticità, le proprie capacità e potenzialità.

Incominciamo con...

Up & Down:

E' un allenamento impegnativo ma che da moltissimo su piani (anche letteralmente) differenti.

Materiali occorrenti:

Un cronometro.
Un buon paio di scarpe da ginnastica.
Un palazzo di almeno 6 piani.

Si incomincia con un po' di warm-up facendo circa un km di corsa lenta.

Poi si raggiunge l'edificio, ci si porta a piedi (mica in ascensore) fino al piano più alto del palazzo prescelto (meglio se è quello dove abitate).

Giunti sopra, vi sedete sul primo gradino e vi preparate mentalmente alla vostra “discesa” in apnea, quindi incominciate la vostra respirazione pranayama con respiri lunghi e calmi, partendo dal diaframma, poi  quando vi sentirete perfettamente calmi e rilassati, fate gli ultimi 3 respiri un po’ più profondi ed “irruenti”.

Trattenete il respiro, fate partire il cronometro ed incominciate a scendere le scale. Scendete con calma, con il maggior risparmio energetico possibile, nel pieno controllo di voi stessi.

Ad un certo punto, dopo qualche piano, raggiunta la vostra "profondità", tornate indietro, aumentando la velocità di risalita, (Non una corsa, diciamo una mezza corsa) e ricominciate a respirare toccato il pianerottolo, la vostra superficie e bloccate il cronometro il quel momento.

Quello è il vostro tempo che dovrete, con l’allenamento, cercare di incrementare.
Si dovrebbe essere in grado di tenere il fiato per il tempo necessario per andare dalla "superficie" al "fondo" e ritornare in "superficie", come in una vera immersione in mare.

Dopo un tempo variabile, necessario per riprendere un normale battito cardiaco ed una respirazione più tranquilla, si ripete nuovamente l'esercizio, cercando, se possibile, di incrementare la "quota". (Non ci sono limiti di "Up&Down” in una sessione di allenamento), oppure mantenendo la “quota” potreste ridurre i tempi di recupero, magari adattando le solite tabelle che utilizzate anche in piscina.

Certo, non ci sono le stesse emozioni di fare il costante nel mare turchino dove avete passato le vacanze, e invece dei pesci ad ammirarvi ci saranno i vostri vicini, ma con un costante allenamento, che generalmente si conclude dopo la prima riunione condominiale dove verrete redarguiti per il vostro comportamento da condomini disdicevoli, dovreste migliorare le vostre performance anche in mare.

Questo tipo di esercizio, dovrebbe, infatti, preparare non solo dal punto di vista fisico, per il quale ci sono tantissimi altri tipi di allenamenti più performanti, dalla corsa al ciclismo, e soprattutto con l’allenamento in vasca (l’apnea si migliora con l’apnea) ma anche mentalmente all’immersione, mettendoci in grado di percepire le proprie potenzialità, soprattutto quando è il momento di fermarsi, strappare il cartellino e ritornare in superficie.

Ma salire le scale a piedi dovrebbe essere uno stile di vita che bisognerebbe suggerire a chi ci sta intorno, il team del Dr. Meyer dell’Università di Ginevra, ha presentato al Congresso della Società europea di Cardiologia (ESC) tenutosi a Monaco, uno studio su 77 volontari sedentari  e ha dimostrato che  la capacità aerobica era migliorata in media dell'8.6%; i valori della pressione arteriosa erano invece diminuiti del 2.3%, il colesterolo Ldl del 3.9% mentre il girovita era diminuiti in media di -2%.

Insomma, fare le scale a piedi serve anche per guadagnare minuti di vita. Rampa dopo rampa, ho calcolato che ho già guadagnato quasi due settimane, durante le quali sono sicuro che il mare sarà troppo mosso per immergersi.

Quello che vi abbiamo proposto in queste pagine è solo un piccolo “trucco” che potreste utilizzare invece che facendo la statica in ascensore, facendo le scale dell’ufficio o di casa, una vera ricetta di allenamento non c’è, anche perché se si prendono a confronto fra loro 3 dei migliori atleti di vertice, essi dichiarano che uno ha completamente eliminato l’esercizio cardiaco, inserendo al suo posto esercizi di yoga e un po’ di nuoto, l’altra compie solamente due tuffi al giorno, uno di “preparazione” ed un “massimale”, una lunga nuotata ogni due settimane e tantissimo yoga. Un altro ancora, invece, pratica soprattutto cardio e pesi, effettuando piccole statiche durante l’allenamento cardio.

Una piccola accortezza, evitate, anche se ciò renderebbe più realistica la scena, di non andare sulle scale con muta e maschera!

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