TRAINING AUTOGENO ED APNEA:

La forza del pensiero ha origine lontana, non è un’invenzione dell’uomo moderno e già ai tempi di Virgilio (70-19 A.c.) era conosciuta, lui stesso scrive “lo spirito muove la materia”.
Noi non ci fermeremo a discutere del potere della mente ma analizzeremo anche se in maniera superficiale, una sua applicazione: il Training autogeno finalizzato all’apnea.
Il creatore del Training Autogeno è il professore H.C. Shultz che grazie anche all’aiuto dei suoi allievi pubblicò nel 1932 una monografia dal titolo: “Il Training autogeno. Metodo di autodistensione da concentrazione psichica”. L’importanza del T.A. è fondamentale anche nei ritmi frenetici della nostra vita, le morti da ipertensione arteriosa derivanti dallo stress sono in continuo aumento e crescono di pari passo allo sviluppo economico dei vari paesi. Il T.A. negli anni è stato adottato da, numerosi sportivi che hanno trionfato ad Olimpiadi e Mondiali e che hanno poi dichiarato che nulla di tutto ciò sarebbe stato possibile senza il T.A. certamente è un’esagerazione…non bisogna considerare questa pratica come la panacea a tutti i mali, ma solo un’arma in più.
Essa, infatti, non “spinge” le nostre potenzialità “oltre” la preparazione atletica e il gesto atletico maturati durante ore e ore di estenuanti sedute di allenamento ma permette di sbloccare riserve energetiche alle quali normalmente non si ha accesso, aiuta a diminuire lo stress ansiologico da prestazione, principale nemico della “scioltezza”.

L’allenamento mentale, come ad esempio l’apprendimento dei movimenti corretti e il loro ripasso mentale è tutt’oggi oggetto di studi medici da parte di numerose facoltà di Medicina. Studi fisiologici condotti dall’equipe del dottor Rizzolati hanno permesso di scoprire l’esistenza di particolari neuroni chiamati “neuroni specchio” che sembrano svolgere esattamente questo particolare tipo di apprendimento.

Nell’apnea e specialmente nella statica il T.A. svolge forse il suo ruolo principale.
Chiunque può trattenere il fiato per 2 minuti ma paure, muscoli contratti fanno bruciare ossigeno più velocemente al nostro organismo riducendo i nostri tempi.

Il rilassamento dovuto al T.A. allunga notevolmente questi tempi, riuscendo tranquillamente a triplicarli.
I seguenti esercizi danno un quadro d’insieme al T.A. ma è bene incominciarli a praticare sotto la guida di un insegnate esperto.
Gli esercizi vanno svolti sempre alla stessa ora e con regolarità, ameno dieci minuti al giorno tutti i giorni.
Senza forzare l’apprendimento, passate allo step successivo solamente quando avete imparato a gestire i precedenti.

I primi e principali sono detti esercizi somatici perché l'attenzione mentale viene rivolta a particolari sensazioni corporee e producono effetti in prima istanza sul corpo (soma) ed in particolare sui muscoli, vasi sanguigni, cuore, respirazione, organi addominali e capo.

I SEI ESERCIZI FONDAMENTALI, O SOMATICI:

• Esercizio della PESANTEZZA, che agisce sul rilassamento dei muscoli;
• Esercizio del CALORE, che agisce sulla dilatazione dei vasi sanguigni periferici;
• Esercizio del CUORE, che agisce sulla funzionalità cardiaca;
• Esercizio del RESPIRO, che agisce sull'apparato respiratorio;
• Esercizio del PLESSO SOLARE, che agisce sugli organi dell'addome;
• Esercizio della FRONTE FRESCA, che agisce a livello cerebrale.

Il processo di autogenerazione prodotto dal T.A. avviene per stadi successivi. E’ quindi necessario che ogni stadio sia raggiunto e mantenuto prima di passare al successivo.
Durante il periodo di apprendimento, inizialmente inizierete a percepire delle sensazioni di benessere diffuso, successivamente si raggiungerà la capacità di controllare alcuni processi fisici come la respirazione, l’attenzione, le emozioni, gli stati d’animo, ecc.

PRIMA DI INIZIARE:
Prima di iniziare qualsiasi esercizio di T.A. è bene accertarsi di quanto segue:

- L’ambiente deve essere silenzioso e bisogna evitare di essere disturbati durante l’esecuzione degli esercizi. Perciò è bene spegnere il telefono e staccare il campanello della porta (se possibile);

- Nella stanza ci deve essere una luce molto soffusa;

- Non bisogna avere né caldo né freddo e la temperatura deve restare costante;

- Non bisogna indossare niente che stringa o che dia fastidio durante l’esecuzione degli esercizi: allentare la cravatta e la cintura, togliere l’orologio, gli occhiali, le scarpe, slacciare i pantaloni se troppo stretti, ecc;

- E’ preferibile svolgere gli esercizi con calma e ad occhi chiusi;

- Alla fine di ogni allenamento bisogna eseguire sempre gli esercizi di RIPRESA, per riprendere il tono muscolare.

LE POSIZIONI:

SUPINA:              Ci si sdraia supini, le gambe leggermente divaricate con le punte dei piedi all’infuori.
 Le braccia sono staccate dal busto, leggermente piegate, con le dita separate tra loro e leggermente arcuate.
 Il collo e la schiena devono essere ben appoggiati, con le spalle e la mascella rilassate.

A POLTRONA:   Ci si siede su una POLTRONA  con la schiena ben aderente e la testa appoggiata allo schienale . si può anche utilizzare un cuscino.
                              Le gambe devono essere flesse a 90° con i piedi ben appoggiati e le punte rivolte verso l’esterno. Le braccia devono essere appoggiate ai poggioli (se ci sono) oppure sulle cosce.Se le mani sono appoggiate sulle gambe, separare le dita e arcuarle leggermente.

A COCCHIERE: Questa posizione, per il fatto che richiede esclusivamente di essere seduti ma senza un particolare appoggio di base, può essere praticata in qualunque posto vi troviate (anche su un sasso, sul water, su uno sgabello).
                              Ci si siede sulla sedia molto in avanti, senza appoggiarsi allo schienale. I piedi devono essere ben appoggiati a terra, con le punte rivolte all’esterno. Flettere la schiena e appoggiare gli avambracci sulle cosce e lasciare penzolare le mani tra le gambe (possibilmente evitando che si tocchino l’un l’altra). Lasciare penzolare il collo in avanti il più possibile e rilassare le spalle e la mascella.

LA PRATICA:

• Raccoglimento: Sono perfettamente calmo e rilassato.

• 1° esercizio: Braccio completamente pesante, pesante, pesante (2 volte).               Sono perfettamente calmo e rilassato.

• 2° esercizio: Mano completamente calda, calda, calda. (2 volte).                            Sono perfettamente calmo e rilassato.  

• 3° esercizio: Cuore molto calmo e regolare, calmo e regolare (2 volte).                  Sono perfettamente calmo e rilassato.

• 4° esercizio: Respiro molto calmo, molto calmo e rilassato, mi lascio respirare. (2 volte).                                                                                                                         Sono perfettamente calmo e rilassato. 

• 5° esercizio: Plesso solare irradia calore, irradia calore. (2 volte).                                  Sono perfettamente calmo e rilassato.  

• 6° esercizio: Fronte piacevolmente fresca, piacevolmente fresca, fresca. (2 volte).  Sono perfettamente calmo e rilassato. 

• 7° esercizio: Nuca piacevolmente morbida e calda, morbida e calda. (2 volte).         Sono perfettamente calmo e rilassato. 

• Ripetizione: Braccia e gambe rilassate e piacevolmente calde. (2 volte).    Cuore e respiro molto calmi e regolari. (2 volte). Plesso solare irradia calore, irradia calore. (2 volte). Fronte piacevolmente fresca, piacevolmente fresca, fresca. (2 volte). Nuca piacevole morbida e calda (3 volte). Tutto il corpo è rilassato e piacevolmente caldo.

• Proponimento: [ A seconda di ciò che perseguiamo…]

• Preparazione: Sono e rimango perfettamente calmo e rilassato.

• Ripresa: Braccia tese, respirare profondamente ed aprire gli occhi.

Quando gli esercizi saranno stati completamente acquisiti e metabolizzati, si può passare alla versione più sintetica:

<<Calma/ Pesantezza/ Calore/ Mi lascio respirare/ Corpo irradia calore/ Fronte piacevolmente fresca/ Nuca piacevolmente calda>>.
Ripresa: << Braccia tese, inspirare profondamente, aprire gli occhi >>.